Dieser Artikel behandelt das dritte der 7 Hauptchakras, das Nabel-Chakra / Manipura-Chakra, auch Sonnenzentrum genannt.
Das Manipura-Chakra – मणिपूर
Das Manipura-Chakra ist das dritte Chakra und steht für Selbstwertgefühl / Selbstbewusstsein, Durchsetzungsvermögen, Willenskraft, Identität, Umgang mit Emotionen (vor allem Wut und Aggression) sowie die Polarität von Gut/Böse bzw. Licht/Schatten.
Das Manipura-Chakra befindet sich etwa auf Höhe des Bauchnabels. In manchen Quellen wird dieses Chakra unterhalb, in manchen oberhalb des Bauchnabels angegeben, generell kann man es sich aber, bis man es richtig fühlt, auf Höhe des Bauchnabels vorstellen.
Die Arbeit mit dem Manipura-Chakra ist besonders dann wichtig, wenn man ein geringes Selbstwertgefühl hat und sich nur schwer durchsetzen kann, unter Ängsten leidet oder nicht wirklich weiß, was man will. Aber auch für Menschen, die schnell wütend und zornig werden ist die Harmonisierung des Manipura-Chakras sehr wichtig.
Vor allem Kampfsportarten helfen hier, das Durchsetzungsvermögen zu steigern, während gezielte Atemübungen und Meditation auf eine Kerze oder ein brennendes Feuer zur Harmonisierung beitragen und eine gute Möglichkeit darstellen, Wutausbrüche in den Griff zu bekommen.
Sehr wichtig für ein ausgeglichenes Manipura-Chakra ist auch, sich auch mit seinen Schattenseiten auseinanderzusetzen.
Überblick
Erkrankungen bei Störung des Manipura-Chakras
Übungen
Mudras und Bandhas
Uddhyana Bandha – Vollständig ausatmen und mit leeren Lungen die Bauchdecke weit nach Innen und oben ziehen, so dass ein spürbarer Unterdruck im Bauchraum entsteht.
Power Mudra – Die Finger beider Hände ineinander verschränken und die Hände mit den Handinnenflächen oberhalb des Bauchnabels ablegen (die kleinen Finger auf Höhe des Bauchnabels)
Atem-Übungen zum Manipura-Chakra
Für das Manipura-Chakra sollte man den verbundenen Atem verwenden. Das heißt, dass zwischen Ein- und Ausatmen keine Atempause gemacht wird, damit die Energie im Zentrum des Körpers zirkulieren kann.
- Der verbundene Atem (für Anfänger)
Leg dich mit dem Rücken auf den Boden oder eine dünne Unterlage in die Tiefenentspannungslage. Kopf und Wirbelsäule liegen in einer Linie, die Füße sind mindestens hüftbreit auseinander und fallen locker nach Außen, die Hände liegen 30-50 Zentimeter vom Körper entfernt, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus und stell dir vor, wie du dabei immer schwerer und entspannter wirst und mit jedem Atemzug mehr in den Boden einsinkst.
Atme mit dem verbundenen Atem, also ohne Atempause zwischen Ein- und Ausatmen, gezielt in deinen Bauchraum und dein Nabel-Chakra. Stell dir dort eine gelbe Sonne vor, die immer wärmer wird und ihre warmen Strahlen im ganzen Körper verteilt.
Kehre dann langsam zu deiner normalen Atmung zurück.Diese Übung sollte nicht länger als 5 Minuten durchgeführt werden, kann aber auch für 1-2 Minuten jederzeit zwischendurch gemacht werden.
- Seelische Reinigung
Setz dich in einen kreuzbeinigen Sitz deiner Wahl oder auf einen Stuhl, möglichst ohne dich anzulehnen. Sitze aufrecht, aber entspannt und schließ deine Augen.
Atme tief und bewusst in den Bauch ein und aus und nutze die Konzentration auf deine Atmung, um immer ruhiger und entspannter zu werden.
Atme dann mit verbundenem Atem in dein Nabel-Chakra und behalte diese Konzentration während der gesamten Meditation bei.
Hebe dann, wenn du dein Nabel-Chakra gut spürst, deine Arme nach oben über den Kopf und stell dir dort eine Wolke vor, in die du alles atmest, dass du an dir nicht magst.
Sieh dann die Schattenwolke vor deinem geistigen Auge und akzeptiere alles, was dort drin ist. Nimm es an, ohne es zu bewerten.
Lass dann die Hände absinken und nimm die Schattenwolke in dich auf, weiterhin akzeptierend, was sie beinhaltet.
Kehre dann langsam zu deiner normalen Atmung zurück.Diese Atemübung sollte bei starken psychischen Problemen lieber nur unter Aufsicht eines Therapeuten erfolgen, um die daraus resultierenden Erfahrungen verarbeiten zu können.
- Kapalabhati – Der Feueratem
Setz dich in einen kreuzbeinigen Sitz deiner Wahl oder auf einen Stuhl, möglichst ohne dich anzulehnen. Sitze aufrecht, aber entspannt und schließ deine Augen.
Atme ein paar Mal tief in den Bauch ein und aus. Atme dann zu etwa 3/4 ein.
Beginne mit der schnellen Kapalabhati-Atmung. Atme ganz schnell und hörbar durch die Nase aus, indem du den Bauch ruckartig einziehst und so die Luft in einem Stoß auspumpst und lass sich den Bauch anschließend ganz automatisch wieder mit Luft füllen.
Pumpe die Luft so für 20-30 Mal schnell raus und atme automatisch wieder ein.
Atme vollständig aus und setze Uddhyana Bandha. Du kannst dich dabei auch vorbeugen und mit den Händen auf dem Boden abstützen.
Wenn der Einatem-Impuls kommt, setze dich wieder aufrecht und atme 2-3 Mal tief in den Bauch ein und aus. Atme dann wieder zu 3/4 ein und halte den Atem so lange an, wie es dir angenehm ist.
» Wiederhole diesen gesamten Durchgang 3 Mal, jeder Durchgang endet mit dem Anhalten des Atems. In der ersten Runde visualisiere eine warme Sonne in deinem Bauch, während du den Atem anhälst. In der zweiten Runde lass die Energie aus dem Bauch in den Beckenboden fließen und setze dabei Mulha Bandha. Pumpe in der dritten Runde die Energie mit Uddhyana Bandha die Wirbelsäule hoch bis unter die Schädeldecke.
Bei dieser Atemübung wird viel Energie und damit Wärme im Körper erzeugt und die Energiekanäle durchgeblasen. Am Anfang fühlt sich die Atemphase etwas an wie hyperventilieren, der hohe Sauerstoffgehalt wird aber durch die Atempausen wieder neutralisiert.
Yoga-Übungen zum Manipura-Chakra
- Paschimottanasana (einfache Vorwärtsbeuge im Sitzen)
Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, Füße sind zusammen, Hände auf den Knien. Strecke die Arme mit dem Einatmen nach oben neben die Ohren und mach den Rücken lang.
Beuge dich mit dem Ausatmen mit dem Oberkörper langsam nach Vorne Richtung Fußspitzen und lass den Rücken dabei gerade.
Sobald sich die Arme von den Ohren lösen bleibst du in der aktuellen Position und lässt die Arme auf die Beine sinken.
Zur Intensivierung kannst du die Fußspitzen Richtung Oberkörper ziehen.
Du solltest eine gute Dehnung in Waden und/oder hinteren Oberschenkeln spüren. Bei Schmerzen in der Kniekehle kannst du die Knie ganz leicht anwinkeln.
Bleibe in dieser Haltung für einige Sekunden. Atme dabei in das Nabel-Chakra und wiederhole gedanklich ein Mantra oder eine passende Affirmation.Führe diese Asana nicht aus bei Bandscheibenvorfällen, Ischiasproblemen oder Brüchen
- Naukasana (Bootshaltung)
Lege dich ausgestreckt auf den Boden, die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
Spanne den Körper an, zieh die Zehen zu dir und drück die Fersen von dir weg.
Atme tief ein, halte die Luft an, streck die Arme zu den Zehen aus und heb Beine, Arme, Schultern, Kopf und Brust ein Stück vom Boden ab, so dass du nur noch auf dem Gesäß balancierst.
Die Arme sind auf einer Höhe mit den Zehen, die Finger lang nach vorne ausgestreckt, die Handflächen zeigen weiterhin nach unten. Dein Blick ist auf deine Zehen gerichtet.
Halte die Position für 5-10 Sekunden und senke den Körper dann mit dem Ausatmen wieder ab.
Wiederhole diese Übung für 3-5 Mal.Führe diese Asana nicht aus bei Bluthochdruck oder Herzproblemen.
- Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)
Knie dich auf den Boden und setz dich auf deine Füße/Unterschenkel. Hebe das Gesäß etwas an und setz es links neben deinen Füßen auf dem Boden ab. Stell nun das rechte Bein auf und setz den rechten Fuß links neben dem linken Knie ab. Achte darauf, dass dein Gewicht auf beiden Gesäßhälften gleichmäßig verteilt ist. Leg nun den linken Arm und das rechte Knie, so dass das Knie in der Armbeuge verweilt.
Strecke mit dem Einatmen den rechten Arm nach oben und dreh dich mit dem Ausatmen mit dem Oberkörper nach rechts, die Hüfte bleibt gerade, der Blick folgt der Drehung des Oberkörpers. Lege dann die rechte Hand hinter dir auf dem Boden ab.
Bleibe in dieser Haltung für einige Atemzüge. Atme dabei in das Muladhara-Chakra und wiederhole gedanklich ein Mantra oder eine passende Affirmation.Führe diese Asana nicht aus bei Schwangerschaft, Magengeschwüren, Brüchen, Schilddrüsen-Überfunktion, Ischiasprobleme, Bandscheibenvorfällen.
Meditationen zum Manipura-Chakra
- Spüre deine Mitte (für Anfänger)
Setze dich in einen kreuzbeinigen Sitz deiner Wahl oder auf einen harten Stuhl, ohne dich anzulehnen. Sitze aufrecht, aber entspannt.
Schließ deine Augen und konzentriere dich auf deine Atmung – Atme tief in den Bauch ein und aus.
Lenke deine Aufmerksamkeit in deinen Bauch, auf dein Nabel-Chakra. Spüre die Mitte deines Körpers, deinen Schwerpunkt.
Spüre, dass du ganz zu deiner Mitte hin ausgerichtet bist, ganz schwer und stabil wie ein Berg. - Beruhigung bei Wut / Zorn
Sobald du wütend bist, betrachte diese Emotion ganz genau. Nimm wahr, was du spürst, warum du es spürst und wie du dich verhälst.
Sei dir deiner Aggression vollkommen bewusst und nimm wahr, wie du normalerweise nun reagieren würdest, aber entscheide dich ganz bewusst, anders zu reagieren. Atme zum Beispiel kraftvoll aus. Oder versuche einmal, dir in diesem Moment ein Lächeln zu schenken.
Nimm wahr, wie sich diese Emotion von Wut oder Zorn verhält, wenn du sie bewusst wahrnimmst. - Eine geführte Meditation zum Manipura-Chakra von mir findest du in diesem Artikel.
Affirmationen zum Manipura-Chakra
Bei Yoga-Übungen, Atem-Übungen und Meditationen zum Muladhara-Chakra, eignen sich vor allem die folgenden Affirmationen:
- Ich darf meine Gefühle zeigen
- Ich weiß, was ich will
- Ich mag mich
- Ich respektiere mich und andere
- Ich vertraue meinen Gefühlen und meiner Spontanität
- Ich bin ausgeglichen
- Ich bin in Harmonie mit mir selbst
- Ich bin erfolgreich
- Ich bin zufrieden
- Ich bin voller Energie
Ich hoffe, dieser Artikel hat euch gefallen und konnte euch etwas weiterhelfen, euer Muladhara-Chakra besser kennenzulernen.
Im nächsten Teil dieser Serie geht es dann um das Anahata-Chakra.
Mojos Fazit: Glaube an dich!
Vorherige Artikel:
» Wurzel-Chakra / Muladhara-Chakra
» Sakral-Chakra / Svadhisthana-Chakra
Nächste Artikel:
Coming soon…
