Meditier mit mir FAQ

1. 1. Mein Handout mit verschiedenen Meditationspositionen herunter: http://bit.ly/meditationshaltungen
   2. Gerne kannst du mit mir im sitzen meditieren (siehe Handout für verschiedene Positionen), aber du kannst dich natürlich auch hinlegen oder gehend meditieren, ganz wie es für dich gerade passt.
   3. Die Folgen werden in der Länge und Thema variieren, so dass für jeden etwas dabei ist. Längere Stillephasen werden meist durch Klangschalen in Abschnitte unterteilt, so dass sie auch von Anfängern, die noch nicht die ganze Stille durchhalten, ausgeübt werden können.
   4. Viele weitere Tipps findest du in den nachfolgenden Punkten!

Geduld
Es ist anfangs nicht leicht, 20 Minuten oder länger still und entspannt für eine Meditation zu bleiben. Oft stellen sich Rückenschmerzen ein, die Beine schlafen ein, man schweift mit den Gedanken ab oder langweilt sich.
Geduld ist daher mit einer der wichtigsten Punkte beim meditieren. Aber nicht nur am Anfang, sondern auch später, wenn das Sitzen bereits leicht fällt und die Gedanken nur noch selten abschweifen. Da steigt dann nämlich die Erwartungshaltung. Doch auch hier braucht es Geduld, denn nicht immer läuft eine Meditation gut oder angenehm. Am Besten nichts erwarten, sondern einfach nur möglichst still da sitzen und die Zeit verstreichen lassen.

Regelmäßigkeit
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und das trifft auch im Hinblick auf das Thema Meditation zu. In den ersten Monaten sollte man immer zur gleichen Zeit meditieren, da sich dann eine Gewohnheit einstellt und sich Körper und Geist zur betreffenden Zeit irgendwann schon automatisch auf eine Ruhemodus einstellen.
Zudem erlangt man viel schneller Fortschritte, wenn man regelmäßig meditiert. Bereits nach 2 Wochen täglichem meditieren ist die Rückenmuskulatur schon besser aufgebaut und das Sitzen fällt deutlich leichter. Auch die Gedanken rücken bereits nicht mehr so in den Vordergrund und Körper und Geist konnten sich an das Meditieren gewöhnen.

Meditationsdauer
Du brauchst nicht direkt 20, 30 oder gar 60 Minuten zu meditieren. Für den Anfang reichen 2-5 Minuten, diese dann aber am besten täglich. Nutze diese anfänglichen 2-5 Minuten, um dich überhaupt erstmal daran zu gewöhnen, mit dir selbst in Stille zu sein, zudem sollte es dir in dieser Zeit auch möglich sein, eine sitzende Haltung einzunehmen und zu üben. Auch später, wenn du mehr Erfahrung hast, reichen oft schon 2-5 Minuten zwischendurch, um Stress zu lindern und wieder konzentrierter und ruhiger zu werden. Wann du die Meditationsdauer ausweitest und auf wie lange liegt ganz bei dir. Wenn du merkst, lange Meditationszeiten demotivieren dich und lassen dich weniger meditieren, dann verkürze die Zeit wieder oder wechsle ab und meditiere mal lang und mal kurz, ganz so, wie es gerade passt.

Gedanken
Viele glauben, sie dürften beim Meditieren keine Gedanken haben und versuchen dadurch, sie zu kontrollieren, sie zu unterdrücken und sie zu verurteilen. Dabei ist es etwas ganz Natürliches Gedanken zu haben, der Trick ist, sie nicht mehr wichtig zu nehmen. Sobald man versucht die Gedanken zu kontrollieren oder sie bewertet (positiv wie negativ), konzentriert man sich auf sie und schweift von der Meditation ab. Man sollte lernen, nur Beobachter zu sein, die Gedanken zu akzeptieren und sie wie Wolken ziehen zu lassen.
Vor allem bei der stillen Meditation ist es am Anfang sehr wichtig einen Konzentrationspunkt zu haben. Dieser verhindert, dass die Gedanken zu schnell abschweifen und ermöglicht es, schnell wieder in die Meditation zurückzufinden, wenn man sich doch mal ablenken lässt. Als Konzentrationspunkt eignen sich besonders gut die Beobachtung des Atems (z.B. an den Nasenlöchern oder die Bewegung des Atems durch den Körper) oder das Wiederholen eines Mantras mit jedem Ein- und Ausatmen (z.B. Aum, So Ham)

Richtiges Sitzen

1. 1. Setze dich in einem für dich bequemen Schneidersitz auf den Boden. Als Unterlage kannst du für dich einen Teppich, eine Yogamatte oder eine dünne Decke nehmen. Es ist wichtig, dass du auf einem festen und stabilen und nicht zu kaltem Untergrund sitzt.
   2. Du kannst ein Meditationskissen verwenden, um bequemer zu sitzen. Für mich haben sich Halbmond-förmige Kissen als praktisch erwiesen. Setze dich auf das Kissen und rutsch dann langsam nach vorne, bis du weder richtig auf dem Kissen sitzt, noch auf dem Boden, sondern eher etwas in der Luft hängst. So blockierst du keine Nerven und die Beine schlafen auch bei längerem Sitzen nicht ein.
   3. Die Knie sollten nicht in der Luft hängen, da du sonst nicht richtig entspannen kannst. Wenn deine Knie beim Sitzen nicht auf dem Boden zum liegen kommen, dann leg dir ein Kissen oder eine gefaltete Decke darunter.
   4. Den Rücken begradigen kann man sehr gut, indem man das Schambein leicht nach oben zieht, so gleicht man vor allem ein Hohlkreuz aus. Es hilft zudem, hinten in die Hose zu greifen und das Sitzfleisch nach oben zu ziehen. Wenn sich Jemand anderes seitlich hinter einen stellt, kann man sich auch gut an dessen Bein ausrichten.
   5. Die Schultern sollten ganz entspannt nach unten hängen und die Hände bequem auf Oberschenkeln oder Knien liegen.
   6. Wähle das Chin-Mudra mit Handinnenfläche nach oben für einen offenen / nach Außen gerichteten Energiekreislauf und das Jnana-Mudra mit Handinnenfläche nach unten für einen geschlossenen / nach Innen gerichteten Energiekreislauf.
   7. Den Kopf begradigst du, indem du das Kinn ganz leicht Richtung Brustbein ziehst und den Hinterkopf ganz leicht nach oben und hinten.
   8. Lade dir mein Handout mit verschiedenen Meditationspositionen herunter: http://bit.ly/meditationshaltungen

Ort
Wähle für dich am Besten anfangs immer den gleichen Ort zum Meditieren und einen Platz, an dem es möglichst ruhig ist, damit dich keine Geräusche, andere Personen oder Zugluft ablenken. Je öfter du meditierst, desto mehr Ruhe und positive Energie wird sich über diesen Ort ausbreiten, was deine zukünftige Meditationspraxis unterstützt.

Art der Meditation

1. 1. Phantasiereisen: Diese Art der Meditation dient hauptsächlich der Entspannung und wird meistens im Liegen ausgeführt. Die Gefahr des Einschlafens ist hier sehr groß.
   2. Geführte Meditationen: Diese Meditationen werden in der Regel im Sitzen ausgeführt und der Meditierende wird Schritt für Schritt angeleitet, so dass er erst zur Ruhe kommt und dann einem spirituellen Ziel, wie z.B. der Aktivierung eines Chakras, näher gebracht wird. Durch die sitzende Haltung ist die Gefahr des Einschlafens sehr gering und durch den Fokus auf die Stimme des Erzählers können die Gedanken nicht so einfach abschweifen.
   3. Stille Meditationen: Diese Meditationen sind die schwierigsten, aber auch das Ziel eines Meditierenden, da Meditation auf lange Sicht dazu führen soll, wieder zur eigenen Stille, zum Ur-Selbst zu finden. Gerade am Anfang ist die stille Meditation aber sehr anstrengend, da die Gedanken oft abschweifen, man Spannungen im Körper stark wahrnimmt und man sich unverarbeiteten Problemen stellen muss.

Meditationskissen

1. 1. Runde Meditationskissen: Diese sind wohl am bekanntesten und werden am meisten genutzt. Ich persönlich mag sie zwar gerne als reguläres Sitzkissen, finde für die Meditation andere Formen deutlich besser geeignet!
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   2. Halbmondförmige Meditationskissen: Diese finde ich deutlich effektiver, da sie der halbrunden Form von Gesäß und Oberschenkel entsprechen und somit wie ein Keil wirken. Dies erleichtert die Hüftöffnung und die Aufrichtung der Wirbelsäule.
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   3. Knochenförmige Meditationskissen / Nackenkissen: Diese taugen ebenfalls gut als Meditationskissen und sind zudem günstiger als andere Meditationskissen.
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   4. Klargeist Meditationskissen: Etwas teurer, aber ich liebe mein Klargeist Meditationskissen. Durch die Keilform des Kissens sitzt man unglaublich bequem und sehr gut unterstützt. Daher meist mein absoluter Favorit bisher beim meditieren.
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   5. Du kannst natürlich auch ohne Meditationskissen meditieren oder dir eine Decke falten oder einrollen und unter das Gesäß schieben. Sollten deine Knie in der Luft hängen, lege am besten auch ein Kissen oder eine Decke unter, um deinen Rücken und Hüfte zu entlasten.

Chakras Kurzübersicht

1. 1. Das Wurzel-Chakra / Muladhara-Chakra befindet sich zwischen Geschlechtsteil und Anus
   2. Das Sakral-Chakra / Svadisthana-Chakra befindet sich auf Höhe des Schambeins auf der feinstofflichen Wirbelsäule und als Spiegelpunkt an der Vorderseite des Körpers.
   3. Das Nabel-Chakra / Manipura-Chakra befindet sich auf Höhe des Bauchnabels auf der feinstofflichen Wirbelsäule und als Spiegelpunkt an der Vorderseite des Körpers.
   4. Das Herz-Chakra / Anahata-Chakra befindet sich auf Höhe des Herzens auf der feinstofflichen Wirbelsäule und als Spiegelpunkt an der Vorderseite des Körpers.
   5. Das Kehl-Chakra / Visuddha-Chakra befindet sich auf Höhe der Kehle auf der feinstofflichen Wirbelsäule und als Spiegelpunkt an der Vorderseite des Körpers.
   6. Das Stirn-Chakra / Ajna-Chakra befindet sich zwischen den Augenbrauen auf der feinstofflichen Wirbelsäule / im Zentrum des Kopfes und als Spiegelpunkt an der Vorderseite des Körpers.
   7. Das Scheitel-Chakra / Sahasrara-Chakra befindet sich am obersten Punkt des Kopfes.